A pandemia dificultou a atividade física. Muitas pessoas ficaram trancadas em casa, isoladas e muitas ainda estão com medo de fazer atividade física ou ir para a academia. Mas, será que você está fora de forma? Como saber ou medir isso?
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O condicionamento físico nem sempre pode ser medido utilizando parâmetros como peso, capacidade de correr 5 km ou se você pode fazer 10 flexões. Contudo, existe um teste simples de aptidão que verifica o quão bem você consegue ficar de pé saindo da posição sentada.
Faça o seu próprio teste: levante-se do chão sem usar as mãos.
Antes de começar: lembre-se de que este teste não é para todos. Por exemplo, alguém com dor no joelho, artrite, falta de equilíbrio ou outro tipo de limitação teria dificuldade em fazer o teste com pouca ou nenhuma ajuda.
Instruções:
Sente-se no chão com as pernas cruzadas ou esticadas. Agora levante-se novamente. (Este pode não ser um movimento fácil para muitas pessoas, portanto, por segurança, faça-o com alguém próximo a você.)
Como você fez? Você precisou usar as mãos ou joelhos? Você não conseguiu se levantar?
Avalie o seu esforço
Agora, faça o teste novamente, só que desta vez avalie seu esforço. Começando com uma pontuação de 10, subtraia um ponto se você fizer qualquer um dos seguintes movimentos para obter suporte ao sentar e levantar:
- usar a mão
- usar o joelho
- usar o antebraço
- usar uma mão no joelho ou na coxa
- usar o lado da sua perna
- perder seu equilíbrio a qualquer momento
Por exemplo, se você se sentou sem problemas, mas teve que usar a mão ou o joelho para se levantar, tire um ponto. Se você teve que usar as mãos e os joelhos, reduza quatro pontos (dois pontos cada).
Se você pode sentar e ficar de pé sem ajuda, sua pontuação é perfeita. Se você não consegue se levantar, sua pontuação é zero. Idealmente, você quer uma pontuação de oito ou mais.
O que o teste sem mãos nos diz sobre condicionamento físico?
“O movimento sentar e levantar – às vezes também conhecido como teste sem as mãos – pode revelar muito sobre sua força, flexibilidade e bem-estar geral atuais. Realizar o teste de sentar e levantar requer força nas pernas e no núcleo, equilíbrio, coordenação e flexibilidade. Ele é uma excelente e simples forma de destacar as áreas de sua saúde física que você deve abordar”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância.
Três exercícios que podem melhorar o seu desempenho
Se você precisa melhorar o seu desempenho, aqui estão três exercícios que podem ajudar a aprimorar a sua pontuação e, por fim, o seu condicionamento. Adicione-os à sua rotina de exercícios regulares. Se você está apenas começando, execute-os duas vezes por semana e aumente conforme for progredindo.
Investida
Este simples exercício ajuda a fortalecer e equilibrar as pernas.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Enquanto mantém o abdômen tenso e as costas na posição vertical, dê um passo à frente com uma perna até que o joelho esteja alinhado com a frente do pé. O joelho que segue deve cair em direção ao chão.
- Segure por alguns segundos e retorne ambas as pernas à posição inicial.
- Repita com a perna oposta.
- Faça de cinco a 10 repetições com cada perna para fazer uma série. Faça duas a três séries.
Modificação: Fique próximo a uma parede para apoiar as mãos, se necessário. Para um desafio extra, segure pequenos pesos de mão durante os movimentos.
Alongamento de isquiotibiais
Os isquiotibiais tensos contribuem significativamente para a falta de flexibilidade entre os adultos mais velhos.
- Deite-se de costas e coloque uma alça, cinto ou toalha em volta de um dos pés.
- Segurando a alça, puxe suavemente a perna para trás até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte.
- Mude para a outra perna e repita.
Prancha
Isso pode ajudar a fortalecer um núcleo fraco.
- Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão.
- Eleve o corpo, formando uma linha reta da cabeça e pescoço aos pés.
- Contraia o abdômen e tente manter essa posição por 10 segundos.
- Descanse e repita.
- Faça duas a três vezes no total.
- Trabalhe para segurar cada vez por 30 segundos ou mais.
Modificação: Para tornar o exercício mais fácil, faça-o apoiado em um balcão ou mesa em um ângulo de 45 graus. Você também pode segurar a prancha em uma posição de flexão total.
Simples, não?!
Com estas dicas possíveis de praticar em casa você pode ajudar a sua saúde física e mental.
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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
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