O fortalecimento da musculatura central é fundamental para uma vida saudável, além de aumentar o equilíbrio e a estabilidade. Depois de mais de um ano de pandemia, muito isolamento e pouca atividade física, pode ser hora de dar mais atenção aos músculos centrais, principalmente com exercícios para quem tem Lipedema.

Localizados em grande parte do tronco, esses músculos são a chave para apoiar a parte inferior das costas e ajudá-la a ficar de pé, sair da cadeira, curvar-se, levantar e manter o equilíbrio. Portanto, a manutenção regular e ajustes dos músculos centrais são importantes antes de começar a fortalecer as outras partes do corpo.

“A musculatura central fornece estabilidade para as partes móveis acima e abaixo dela.  O meio das costas, a coluna que a ajuda a girar e os quadris que a movem para cima, para baixo, para trás ou para frente. Apesar de serem a base de tudo, muitas vezes são esquecidas quando as pessoas querem iniciar atividade física. Sem um pilar de sustentação adequado, aumentam as chances de lesões. Por isso, é fundamental fortalecer a musculatura central antes de querer fortalecer o restante do corpo”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema, que atende em São Paulo, Campinas e a distância. 

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Quais músculos constituem a musculatura central?

De modo geral, começa na parte inferior da caixa torácica e se estende até as nádegas.

Os músculos centrais do abdômen incluem os retos abdominais longos na frente; os oblíquos externos e internos nas laterais; e uma cintura larga e plana na frente, chamada de transverso abdominal.

Nas costas, um grupo de músculos chamados eretores da espinha ajudam você a ficar de pé. Os músculos glúteos das nádegas ajudam a estender a perna, impulsionar a partir de um ponto inicial, caminhar e subir escadas.

E na região da pelve, os músculos ilíacos e psoas permitem que você levante as pernas e permaneça estável em pé; e o quadrado lombar, um músculo longo de cada lado, te ajuda a se inclinar para o lado e para trás.

Os piores exercícios básicos

Antigamente, abdominais e agachamentos eram os movimentos essenciais para manter os músculos centrais em boa forma. Mas, esses exercícios não são tão eficazes quanto acreditávamos. Eles fortalecem apenas alguns músculos e representam riscos para os adultos mais velhos.

“Eles são perigosos, porque você puxa o pescoço sem perceber e eles não fortalecem o seu núcleo, treinam os músculos flexores do quadril. Se esses músculos ficarem muito fortes, eles puxam a parte inferior das costas e contribuem para a dor nas costas”, alerta o Dr. Daniel Benitti.

Os melhores exercícios básicos

Uma abordagem muito melhor para fortalecer o núcleo é trabalhar vários grupos musculares do núcleo ao mesmo tempo, da mesma forma que você faria naturalmente se estivesse levantando algo ou escalando. Para isso, recomendamos três exercícios em particular:

Pontes

Qualquer um pode fazer uma ponte. Você começa em uma posição reclinada de costas e, em seguida, levanta e mantém as nádegas fora do chão. É eficaz, pois cria rigidez da caixa torácica à pelve e do umbigo às costas. Toda a região fica sólida e cria uma contração de todos os grupos musculares, como um espartilho.

Pranchas

As pranchas criam contrações do núcleo, braço e músculos do ombro enquanto você fica em uma posição de flexão. A chave é permanecer o mais rígido possível, como uma prancha de madeira.

Braço oposto e perna levantada

Este exercício a deixa de joelhos. Ao esticar o braço e a perna opostos, você contrai o núcleo e os músculos do outro braço e perna enquanto eles o sustentam. Os movimentos devem ser lentos e controlados; não jogue o braço e a perna para fora o mais rápido possível.

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Começando

Se você está sedentária e piorou ainda mais na pandemia, comece devagar. Foque na qualidade do exercício e aumente gradualmente o número de vezes que você pode fazê-lo.

Ao contrário de alguns grupos musculares que só devem ser trabalhados em dias alternados, os músculos centrais podem ser fortalecidos diariamente. O núcleo deve estar sempre funcionando, sem necessidade de muita recuperação. Se possível, faça com roupas de compressão.

Lembre-se de fazer um aquecimento antes do fortalecimento. Marche no lugar por alguns minutos e mova os braços para fazer o sangue fluir.

Após o fortalecimento, alongue os músculos, especialmente os flexores do quadril na frente da pelve e os isquiotibiais na parte de trás das coxas.

Queremos que os músculos centrais sejam curtos e tensos, o aperto vai dar estabilidade, mas os músculos que os rodeiam devem ser flexíveis.

Agora, vamos se exercitar?

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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