Todo mundo tem escutado de forma crescente o termo “plant based”. Mas, o que isso significa?
Os padrões alimentares baseados em vegetais – plant based – concentram-se principalmente em alimentos de origem vegetal. Isso inclui não apenas frutas e vegetais, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, legumes e feijões. O que não significa que você é vegetariano ou vegano e nunca come carne ou laticínios. Em vez disso, você está escolhendo proporcionalmente mais alimentos de fontes vegetais.
Existe evidência de que os padrões alimentares baseados em vegetais são saudáveis?
Muitas pesquisas sobre nutrição examinaram padrões alimentares baseados em vegetais, como a dieta mediterrânea e a dieta vegetariana.
A mediterrânea tem como base alimentos vegetais; também inclui peixes, aves, ovos, queijo e iogurte algumas vezes por semana, com carnes e doces com menos frequência. Ela foi demonstrada em grandes estudos populacionais e ensaios clínicos randomizados para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, diabetes, asma, certos tipos de câncer (especificamente câncer de cólon, mama e próstata), depressão e, em adultos mais velhos, um risco reduzido de fragilidade, juntamente com melhor função física e mental. Embora não tenha nenhum estudo específico, provavelmente ela também melhora o Lipedema.
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As dietas vegetarianas também demonstraram ter benefícios à saúde, incluindo um menor risco de desenvolver doenças coronárias, hipertensão, diabetes e aumento da longevidade.
As dietas à base de plantas (plant based) oferecem todas as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal, e muitas vezes são ricas em fibras e fitonutrientes. No entanto, alguns veganos podem precisar adicionar um suplemento de vitamina B12 para garantir que recebam todos os nutrientes necessários.
Tipos de dietas vegetarianas
As dietas vegetarianas vêm em muitos formatos e tamanhos, e você deve escolher a versão que funciona melhor para você.
Semivegetariano: inclui ovos, laticínios e, ocasionalmente, carnes, aves, peixes e frutos do mar.
Pescatarian: inclui ovos, laticínios, peixes e frutos do mar, mas não inclui carne ou aves.
Vegetariano: (às vezes chamado de ovo-lacto vegetariano) inclui ovos e laticínios, mas não inclui carne, aves, peixes ou frutos do mar.
Vegano: não inclui alimentos de origem animal.
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“Hoje, não temos como fugir de uma transformação alimentar. As previsões são de que até 2050 tenhamos uma população de 10 bilhões de pessoas no planeta. É impossível alimentar todas essas pessoas da mesma maneira que a maioria das pessoas se alimentam hoje em dia. Todos precisam entender que esta mudança de hábitos alimentares têm um impacto enorme na saúde global da pessoa e também na sustentabilidade do planeta. Qualquer pessoa que inicia essa mudança alimentar sente o benefício em 2 semanas. Ter um acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental para essa mudança de hábitos. Infelizmente a alimentação não é tão valorizada quanto deveria”, indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema, que atende em São Paulo, Campinas e a distância.
9 dicas para ajudá-la a iniciar uma dieta baseada em vegetais:
- Coma muitos vegetais. Encha metade do seu prato com vegetais no almoço e no jantar.
- Certifique-se de incluir muitas cores na escolha dos seus vegetais. Desfrute de vegetais como um lanche com homus, salsa ou abacate.
- Mude a maneira como você pensa sobre a carne. Tenha quantidades menores. Use-a como enfeite, em vez de peça central. Limite carne vermelha a 500g por semana.
- Escolha boas gorduras. As gorduras do azeite, azeitonas, nozes e manteigas de nozes, sementes e abacates são escolhas particularmente saudáveis.
- Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana. Construa essas refeições em torno de feijão, grãos integrais e vegetais.
- Inclua grãos integrais no café da manhã. Comece com aveia, quinoa, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione algumas nozes ou sementes junto a frutas frescas.
- Vá para os verdes. Experimente uma variedade de vegetais de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe, refogue ou frite para preservar o sabor e os nutrientes.
- Prepare uma refeição em torno de uma salada. Encha uma tigela com verduras para salada, como alface, espinafre ou verduras de folhas vermelhas. Adicione uma variedade de outros vegetais junto a ervas frescas, feijão, ervilha ou tofu.
- Coma frutas como sobremesa. Um pêssego maduro e suculento, uma refrescante fatia de melancia ou uma maçã crocante irão satisfazer o seu desejo por um pedaço de doce após uma refeição.
Inspiração para comer à base de plantas ao longo do dia
Com o tempo, comer uma dieta baseada em vegetais se tornará uma segunda natureza. Aqui estão algumas ideias para você começar:
Café da manhã
Aveia em flocos com nozes, banana e um toque de canela.
Bolinho inglês de trigo integral coberto com tomate fresco, fatias de abacate e mirtilos.
Almoço
Salada grega: Verduras mistas picadas com tomate fresco, azeitonas, salsa fresca, queijo feta esmigalhado, azeite de oliva extravirgem e vinagre balsâmico. Pão sírio integral à parte, melão fresco para a sobremesa.
Sopa de tomate com manjericão, biscoitos integrais com tabule e uma maçã.
Pizza vegetariana coberta com queijo mussarela, tomate, brócolis, cebola, pimentão e cogumelo. Morangos frescos para a sobremesa.
Jantar
Espetinhos de vegetais grelhados com tofu grelhado e uma salada de quinoa com espinafre.
Macarrão de trigo integral com feijão e ervilha, salada de alface com tomate cereja temperada com azeite de oliva extravirgem e vinagre balsâmico.
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