Aprenda neste texto maneiras simples de melhorar os seus níveis de ferro.

Você acredita que ingere diariamente a quantidade de ferro necessária? As chances são grandes de você dizer que sim, mas a maior probabilidade é de que você não esteja ingerindo a quantidade essencial.

Nossos corpos precisam de ferro para crescer, se desenvolver e levar oxigênio aos tecidos. Além disso, ele também pode ajudar a prevenir a anemia e proteger o corpo contra infecções. Se você não tem se consumido alimentos ricos em ferro, vamos lhe mostrar algumas maneiras fáceis de incorporar essa fonte de alimentação nutricional em sua dieta.

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Alimentos com alto teor de ferro por tipo

Para ter uma ideia melhor de como você pode introduzir mais ferro em sua dieta, abaixo está uma lista útil de alimentos ricos em ferro. Confira!

Leguminosas

• Ervilhas e feijões
• Lentilhas
• Ervilhas
• Tofu
• Tempeh (soja fermentada)
• Pão e cereais ricos em ferro
• Pão branco enriquecido
• Massa enriquecida
• Produtos de trigo
• Cereais de farelo
• Fubá
• Cereais de aveia
• Creme de trigo
• Pão de centeio
• Arroz enriquecido
• Pão de trigo integral
• Fruta rica em ferro
• Figs
• Datas
• Passas de uva
• Ameixas e suco de ameixa

Proteínas

• Carne
• Frango
• Amêijoas
• Ovos
• Cordeiro
• Presunto
• Turquia
• Vitela
• Carne de porco
• Fígado
• Camarão
• Atum
• Sardinhas
• Haddock
• Cavalinha
• Ostras
• Vieiras

Vegetais

• Brócolis
• Vagens
• Folhas verdes escuras – dente de leão, couve, couve, espinafre
• Batatas
• Couve, couve de Bruxelas
• Pasta de tomate e outros produtos

Outros alimentos com alto teor de ferro

• Melado de blackstrap
• Pistachios
• Sementes de abóbora
• Sementes de Sésamo
• Sementes de linhaça
• Amêndoas
• Castanha de caju
• Pinhões
• Nozes de macadâmia
• Sementes de cânhamo

“O ferro é um componente vital da hemoglobina, o que o torna um mineral importante de que nosso corpo precisa para transportar oxigênio para que nossas células possam produzir energia. Se não tivermos ferro suficiente, não teremos glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio. Isso leva a uma fadiga extrema e tontura. O ferro também é essencial para o desenvolvimento e crescimento do cérebro e para a produção de muitas outras células e hormônios do corpo. Sem reservas adequadas de ferro, os indivíduos podem desenvolver uma condição chamada anemia por deficiência de ferro – a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Está associado a sintomas como fadiga, fraqueza, dificuldade em manter o calor do corpo, pele pálida, tontura, dor de cabeça e queda de cabelo. As mulheres com Lipedema têm muita deficiência de ferro e a maioria não sabe. Sempre temos de tratar a inflamação para depois suplementar”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância. 

Quanto ferro um adulto precisa ingerir diariamente?

A quantidade diária recomendada de ferro para adultos de 19 a 50 anos é:

• 18 miligramas por dia para mulheres
• 27 miligramas por dia para mulheres grávidas
• 9 miligramas por dia para mulheres lactantes
• 8 miligramas por dia para homens

Em geral, as mulheres tendem a precisar de mais ferro para compensar o que é perdido durante os ciclos menstruais. Mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 8 miligramas de ferro por dia.

Existem dois tipos principais de ferro – heme e não heme.

O ferro heme é melhor absorvido pelo corpo e é comumente encontrado no fígado, carnes, aves e frutos do mar.

O ferro não heme é comumente encontrado em legumes (feijão), nozes, sementes e certos vegetais, como espinafre e batata.

Você também pode obter ferro por meio de fontes fortificadas, como leite, grãos, pão e cereais.

A maioria das pessoas consegue obter uma quantidade suficiente de ferro em suas dietas se elas consumirem produtos de origem animal.

Se você não come carne ou produtos de origem animal, você deve comer mais verduras, legumes (feijão), grãos integrais, cogumelos e tofu, junto a alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos, tomates e pimentão vermelho. Comer uma fonte de ferro com uma fonte de vitamina C ajudará o seu corpo a absorver o ferro ainda melhor.

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O importante é que devemos sempre tentar obter o ferro dos alimentos, mas um suplemento pode ser necessário, às vezes até por via endovenosa devido a níveis muito baixos.

“Consumir alimentos ricos em ferro, especificamente ferro não heme, com uma fonte de vitamina C, alimentos com vitamina A e beta-caroteno também ajudam na absorção. Esses alimentos incluem cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão, damasco, laranja e pêssego. Limitar a quantidade de cálcio que você consome com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio pode bloquear a absorção de ferro, e fazer uma dieta de qualidade repleta de fontes saudáveis de nutrientes, ajudam a manter os níveis adequados de ferro no corpo”, indica o Dr. Daniel Benitti. 

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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