O exercício é o melhor remédio para todas as pessoas. Isso tem sido provado em estudos científicos e já virou uma verdade incontestável. Hoje, o exercício é a base de qualquer programa de medicina preventiva e reduz mortes por todas as causas (incluindo doenças do coração, diabetes e câncer) e prolonga vidas. Mas, é importante prevenir as possíveis lesões.

Nos anos 1970, Kenneth Cooper revolucionou o mundo esportivo dizendo que o meio-termo entre a caminhada e a corrida era o segredo da saúde. Na virada do século, todo mundo apertou o passo e passou a correr, literalmente, atrás de qualidade de vida 

Correr faz muito bem, mas pode ser difícil para o corpo, principalmente para as mulheres com Lipedema. Embora seja provável que você tenha pequenas dores de vez em quando, ficar de fora devido a uma lesão por corrida é a última coisa que qualquer corredor deseja. Por isso, quando algo incomoda, como um tendão da coxa ou joelho, é importante entender o que está realmente acontecendo e o que está causando isso.

“Ao buscar perder peso e melhorar desempenho físico, muitas pessoas exageram e começam a praticar a corrida sem acompanhamento, colocando a saúde em risco. A corrida não é para todos e cada um deve respeitar o seu corpo e limites. Muita gente acha que caminhar é exercício para idosos ou pessoas doentes. Quem vive em um ritmo alucinado de treinos, sem acompanhamento, está sujeita a lesões inerentes à corrida. Por isso, o conhecimento sobre o assunto e respeito aos limites do corpo são fundamentais para uma prática saudável desta atividade física que é a mais simples de todas”, alerta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

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Lesões comuns de corrida

Pequenas dores e alguma dor persistente podem ser normais, mas as lesões mais comuns durante a corrida incluem:

• Fasceíte plantar
• Joelho dos corredores
• Síndrome da banda iliotibial (ITB)
• Tendinite de calcâneo
• Dores nas canelas (canelite)

Como prevenir?

Cerca de 60% das pessoas que correm já sofreram ou sofrerão uma lesão. Curiosamente, os tênis desempenham o maior papel na prevenção de lesões quando se trata de corrida.

Os tênis de corrida são o único equipamento de proteção que os corredores precisam para se protegerem de lesões. Portanto, escolher o tênis de corrida correto é importante e trocá-lo a cada 500Km é fundamental.

E, por mais que eles sejam importantes, existem várias outras variáveis em jogo quando se trata de lesões durante a corrida. O cronograma e o volume do treinamento, a flexibilidade, a recuperação, a força e a forma também precisam ser considerados quando se fala em prevenção ou mesmo no tratamento de lesões por corrida.

Lesões

As lesões por uso excessivo são devido a uma força anormal de baixo grau aplicada repetidamente por um período prolongado de tempo. Isso é fácil de acontecer em alguém que corre com frequência.

Muitas coisas podem contribuir para lesões por uso excessivo, incluindo:

• Terreno (as mulheres com Lipedema devem evitar correr no asfalto);
• A condição do tênis de corrida;
• Anatomia individual do pé (como pés chatos, comuns nas mulheres com Lipedema);
• Anatomia do joelho (como geno valgo, comuns nas mulheres com Lipedema);
• Força e flexibilidade diminuídas;
• Overtraining;
• Má forma de execução;
• Aumento rápido da intensidade e/ou distância.

O supertreinamento é a principal causa de lesões por excesso de uso.

As lesões de corrida mais comuns e como tratá-las:

1.Fasceíte plantar

O principal sintoma da fascite plantar é a dor na planta do pé, do calcanhar ao arco. É especialmente doloroso quando você se levanta de manhã e depois de ficar sentada por muito tempo. O desconforto pode estarpresente no início de uma corrida ou diminuir durante a corrida e voltar mais tarde.

Causas da fascite plantar:

• Pés com arco alto;
• Pés planos (comum no Lipedema);
• Tênis com desgaste excessivo;
• Tipo de sapato incorreto (solado mole para andar);
• Erros de treinamento (aumentar a quilometragem ou intensidade muito rapidamente).

Tratamento para fascite plantar:

• Diminua a corrida (treine cruzado com ciclismo e / ou natação);
• Aplique gelo por 20 minutos duas a três vezes por dia;
• Alongue os músculos da panturrilha.
• Massageie o arco do pé;
• Tome medicamentos antiinflamatórios;
• Substitua os tênis de corrida a cada 500Km.

Prepare-se para calçados em uma loja especializada para encontrar o tipo correto de tênis de corrida para seus mecânicos de pé, procurando amortecimento, estabilidade e controle de movimento.

O melhor método para prevenir a fascite plantar é o alongamento. A fáscia plantar pode ser alongada segurando os dedos dos pés, puxando o pé para cima e segurando por 15 segundos.

Para alongar os músculos da panturrilha, coloque as mãos na parede e solte a perna afetada em uma estocada, mantendo o calcanhar da perna de trás para baixo. Mantenha o joelho de trás reto por um alongamento e, em seguida, dobre o joelho ligeiramente para alongar um músculo mais profundo da panturrilha. Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita três vezes.

2.Tendinite de calcâneo

A tendinite de calcâneo é caracterizada por dor com batida no calcanhar, dor ao tocar o pé no meio-fio, ao subir escadas correndo ou com uma mudança repentina de direção. A dor pode ser mais proeminente pela manhã, com os primeiros passos para fora da cama. Isso ocorre porque o músculo da panturrilha é encurtado na posição de dormir.

Causas da tendinite de Aquiles:

• Excesso de corrida ou subida de escadas;
• Pés planos (comum no Lipedema);
• Tipo de calçado incorreto;
• Tênis de corrida usados em excesso;
• Mudança de tênis ou superfície de corrida;
• Erros de treinamento (aumentar a quilometragem ou intensidade muito rapidamente).

Tratamento para tendinite de calcâneo:

• Alongamento dos músculos da panturrilha;
• Fisioterapia;
• Gelo;
• Massagem;
• Medicamentos antiinflamatórios.

Para ajudar a prevenir a ocorrência de tendinite, deve-se usar o alongamento adequado – como encostar-se em uma parede com a perna de trás esticada ou o joelho ligeiramente dobrado, bem como a manutenção adequada do calçado.

3.Joelho de corredor

Quando uma pessoa tem joelho de corredor, a dor aumenta gradualmente e geralmente está localizada abaixo ou ao redor da patela. A dor é agravada agachando-se e subindo e descendo escadas. A rigidez do joelho, após ficar sentada por muito tempo, também é um sintoma dessa lesão.

Causas do joelho de corredores:

• Músculos da coxa e do quadril fracos (comum no Lipedema);
• Pés planos (comum no Lipedema);
• Tênis de corrida usados em excesso;
• Tipo de calçado incorreto;
• Aumento da quilometragem semanal muito rapidamente.

Tratamento para joelho de corredor:

• Gelo e medicamentos antiinflamatórios;
• Alongamento da panturrilha, isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril;
• Fortalecimento do quadríceps, abdutores do quadril e músculos extensores do quadril;
• Fisioterapia;
• Corrigindo problemas de pé e / ou calçado;
• Substituindo tênis de corrida a cada 500Km.

“Os esforços para evitar que os joelhos dos corredores aconteçam começam com o fortalecimento, principalmente do quadril. Não é simplesmente sair correndo. Tem que entender o que acontece para evitar lesões”, alerta o Dr. Daniel Benitti. 

Dica

Para fortalecer os abdutores do quadril, deite-se de lado, mantenha o quadril e o joelho em linha reta e chute a perna em direção ao teto, mantendo a perna alinhada com o corpo.

Para fortalecer os extensores do quadril, deite-se de bruços, contraia os músculos das nádegas e levante a perna do chão.

Repita de 15 a 20 repetições e faça três séries.

4.Síndrome da banda iliotibial (ITB)

Esse tipo de lesão é caracterizado por dor na parte externa do joelho durante a corrida. A dor também pode ocorrer na parte externa do quadril ou da perna. Com essa lesão, a pessoa pode notar a dor mais em corridas lentas do que em corridas rápidas, correr ladeiras ou subir ou descer escadas.

Causas da síndrome da banda iliotibial (ITB):

• Correr em uma superfície inclinada ou mudanças na superfície de corrida;
• Pés planos (comum no Lipedema);
• Músculos abdutores e extensores do quadril fracos (comum no Lipedema);
• Aumentar a quilometragem ou intensidade muito rapidamente;
• Tênis de corrida usados em excesso.

Tratamento para a síndrome da banda iliotibial (ITB):

• Gelo e antiinflamatórios;
• Fortalecimento dos abdutores e músculos extensores do quadril;
• Alongamento dos músculos do quadril (banda IT);
• Substituindo tênis de corrida a cada 500Km.

Dica

Esticar sua banda de TI pode ajudar a prevenir essa lesão. Para alongar esse músculo, fique de pé com a perna afetada em direção a uma parede, cruze a perna não afetada na frente da perna afetada, coloque o braço na parede e solte os quadris em direção à parede. Você deve sentir o alongamento na lateral dos quadris ou na lateral do joelho.

Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita três vezes.

5.Canelite

Como o nome sugere, é uma dor na canela durante a corrida. A dor começa após a corrida, mas depois progride para uma dor persistente. Se continuar a sentir dor, deve consultar o seu médico.

Causas de dores nas canelas:

• Controle insuficiente da mecânica do pé;
• Mudança na superfície de corrida ou superfícies inclinadas;
• Tênis de corrida usados em excesso;
• Pés planos;
• Excesso de treino;
• Músculos do quadril fracos.

Tratamento para dores nas canelas:

• Repouso;
• Gelo e antiinflamatório;
• Diminua a corrida (treine cruzado com ciclismo e / ou natação);
• Substitua os tênis de corrida a cada 500Km;
• Alongue os músculos da panturrilha;
• Fortaleça os abdutores e extensores do quadril;
• Modifique o cronograma de treinamento.

Para correr, você deve usar calçados apropriados para seu tipo de pé e intensidade de treinamento. Você pode precisar de prescrição de órteses se a mecânica do pé não puder ser controlada apenas com um calçado.

Um tênis de corrida precisa ter boa absorção de choque para diminuir o estresse nas canelas. Os tênis de corrida perdem de 30% a 50% de sua capacidade de absorção de choque após cerca de 400km. A absorção de choque é muito reduzida ao correr com calçado molhado. Para garantir a absorção adequada de choques ao correr todos os dias, deve-se alternar o calçado.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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