Esta é uma das dúvidas mais comuns de quem pratica ou quer praticar atividade física.

Não importa qual atividade ou protocolo de exercício físico você foi orientada a fazer, a dúvida mais comum é o que comer antes e depois da atividade para melhorar o rendimento e os resultados. (lembrando que toda atividade física somente terá resultado se você a fizer)

O que você deve comer antes e depois do treino?

Apesar de todas as informações e opiniões que existem, a resposta para esta pergunta é realmente muito simples: coma os alimentos certos na hora certa. Em segundo lugar, essa resposta é descobrir o que é certo para você. Como a maioria das coisas com saúde e preparo físico, uma abordagem individualizada sempre funciona melhor, e a alimentação e a recuperação não são exceções.

“Pesquisas mostram que comer ou beber carboidratos antes do exercício pode melhorar o seu desempenho e permitir que você se exercite por períodos mais longos em níveis mais intensos. Se exercitar em jejum não é bom para os músculos, embora ajude a emagrecer. Para a maioria das pessoas, comer antes do treino ajuda, mas é importante deixar a experiência ser seu guia quando se trata de alimentos pré-treino. Sempre que você experimenta um novo alimento ou bebida antes do treino, corre o risco de o seu corpo reagir negativamente, o que pode resultar em dores de estômago, gases, azia ou algo semelhante. Individualizar é o segredo para o sucesso”, indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

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Cronometrando sua refeição ou lanche pré-treino

O tempo do seu lanche ou refeição pré-treino vai se resumir à hora do dia em que você está se exercitando.

Exercício de manhã

Se você faz exercícios matinais, não precisa comer nada se não precisar, mas algumas pessoas descobrem que comer algo pequeno ajuda a se exercitar melhor. Por esse motivo, é importante saber o que você pode ou não tolerar pela manhã. Para algumas pessoas, o cardio em jejum pode ser benéfico para a perda de peso e pode levá-la à zona de queima de gordura. Mas, para outras, tomar um pequeno café da manhã ajudará a alimentá-las durante um treino duro.

Se você está procurando abastecer um treino logo de manhã e é alguém que precisa de algo para comer, tente digerir carboidratos como:

• Bananas
• Torrada
• Cereais secos
• Um copo de suco de laranja
• Maçã
• Biscoito integral

Algumas pessoas conseguem até tolerar um copo de leite ou mesmo leite de amêndoa antes do treino matinal. Se você normalmente toma café pela manhã, uma xícara pequena antes do treino também é recomendável.

Se você estiver treinando no final da manhã por mais de uma hora, o café da manhã provavelmente será sua refeição principal para abastecer o seu treino.

Mirar em:

• Farinha de aveia com nozes
• Cereal
• Torrada ou pão com pasta de amendoim

Exercício ao meio-dia ou à noite

Certifique-se de fazer uma refeição decente 3 a 4 horas antes do almoço ou treino noturno, ou um lanche rápido 30 a 60 minutos antes. Esses alimentos devem ser principalmente carboidratos complexos e proteínas moderadas. Mas, certifique-se de manter baixo teor de gordura e fibras.

Escolha alimentos como:

• Carne branca
• Leite com chocolate desnatado
• Biscoitos e frutas
• Iogurte grego com frutas vermelhas
• Bananas
• Uvas
• Maçã
• Barra de granola ou outras com oleaginosas (tome cuidado, pois as nozes podem demorar mais para digerir)
• Salada com frango (capriche nos vegetais, mas cuidado com o tamanho da porção do molho)

“Consumir café ou outras formas de cafeína, como um suplemento pré-treino, antes do treino dependerá da pessoa. Eu não recomendo para quem tem Lipedema. Como a cafeína é um estimulante, ela pode deixá-la nervosa, irritada e/ou acelerar o sistema digestivo. Ninguém quer correr para o banheiro no meio do treino!”, alerta o Dr. Daniel Benitti.

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Quais alimentos você deve evitar antes do treino?

Existem certos alimentos que você deve evitar antes de ir para a academia, pois eles podem fazer com que você se sinta pesada, inchada, desmotivada e, na pior das hipóteses, com gases! E lembre-se, saber o que você pode ou não tolerar ajuda muito a determinar os seus melhores alimentos pré-treino.

Evite:

• Qualquer coisa gordurosa ou rica em gordura
• Álcool
• Muita cafeína
• Muita massa
• Refrigerantes ou outras bebidas carbonatadas
• Produtos de panificação, adição de açúcar ou adoçantes artificiais
• Muita fibra (leia os rótulos dos alimentos e evite carregar vegetais muito perto do treino)
• Laticínios (se você for intolerante à lactose)

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Cronometrando a sua refeição ou lanche pós-treino

O seu tipo de exercício vai determinar quais tipos de alimentos você deve se concentrar em consumir depois:

Exercícios aeróbicos ou de resistência

Para exercícios aeróbicos ou de resistência, a principal prioridade é reabastecer os músculos com carboidratos. Se você acabou de correr ou pedalar por uma hora ou mais, provavelmente já esgotou os carboidratos armazenados e precisa reabastecê-los. A proporção de carboidratos para proteína deve ser de 3 a 4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.

Treinamento de força

Para o treinamento de força, a sua prioridade é reparar os músculos que você acabou de exaurir. Procure consumir 2 gramas de carboidratos por 1 grama de proteína, com ênfase em proteínas completas de alta qualidade. A proteína de maior biodisponibilidade e de digestão mais rápida é a proteína de soro de leite, seguida por ovos e laticínios e depois a proteína animal.

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Você deve comer uma refeição completa dentro de uma hora após terminar o treino para ser mais eficiente em digerir carboidratos e proteínas e colocá-los de volta nos seus músculos. Para treinos mais difíceis e longos, esta janela é ainda mais importante.

Se você não tiver tempo para comer dentro de uma hora, faça um lanche rápido 15 a 20 minutos depois. Neste caso, experimente um whey de caixinha, palito de queijo ou maçã.

Para uma refeição completa após o treino, experimente:

• Ovos mexidos
• Peito de frango, vegetais e arroz integral
• Peru com grãos integrais
• Salmão com batata-doce
• Torradas com ovos
• Atum e arroz
• Bolachas de arroz e manteiga de amendoim
• Queijo cottage (ou iogurte) e frutas

Hidratação

É sempre importante beber muita água antes, durante e depois do treino. Água pura é boa para exercícios que duram 60 minutos ou menos, mas considere tomar uma bebida esportiva ou eletrolítica quando começar a atingir a marca de 90 minutos.

Também é importante saber se você usa um suéter pesado ou se está se exercitando em um lugar muito quente e úmido. Ambos os fatores podem afetar o consumo de água.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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