As academias estão fechadas e a quarentena ainda vai se estender na maior parte do país. Por isso, se exercitar em casa é fundamental para a saúde física e mental, além de ajudar o sistema imunológico e manter o peso.
Quando você pensa em treinamento de força, malhar com um elástico provavelmente nunca vem à sua mente.
Subestimados e subutilizados, os exercícios de banda de resistência ou faixa elástica podem ajudá-la a construir músculos e melhorar sua flexibilidade, permitindo que você treine duro em casa.
Faixas
As faixas de resistência são uma excelente opção para utilizar em casa, seja você uma “rata de academia” ou uma neófita de treinamento de força.
Por permitirem se exercitar onde quer que você esteja, com uma variedade de exercícios sem precisar de muito equipamento e independentemente do seu nível de condicionamento físico, as bandas de resistência são um ótimo equipamento para usar em casa.
“Assim como você faz com qualquer equipamento de treinamento de força, você precisa saber como usar as faixas de resistência com segurança e eficácia para obter os benefícios de construção muscular”, salienta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo e em Campinas.
As bandas de resistência foram originalmente usadas para melhorar o condicionamento em residentes de asilos. Hoje, muitos praticantes estão descobrindo as vantagens dessa ferramenta, que custa, em média, R$ 50 cada.
Elas são facilmente adaptáveis para que você possa variar o treino em tempo real, alterando os movimentos e desafiando os seus músculos de maneiras diferentes. Além disso, as bandas de exercícios também permitem aumentar ou diminuir a resistência simplesmente encurtando-a ou alongando-a.
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Como começar a usar as faixas de resistência?
As faixas de resistência variam de bandas simples de terapia plana a bandas de loop plano e tubos elásticos com alças intercambiáveis, que as tornam mais amigáveis ao usuário.
Escolha um conjunto de faixas com diferentes resistências (níveis de tensão).
Geralmente, as bandas são codificadas por cores, de modo que a tensão aumenta à medida que as cores ficam mais escuras. Quanto maior a força necessária para um exercício, maior a resistência que você precisará da banda. Por exemplo, você precisará de mais tensão para uma pressão no peito do que uma curva do bíceps. Mas, não adicione muita resistência ou você não terá uma amplitude de movimento suave.
Além disso, considere os tipos de acessórios que acompanham as faixas, como acessórios para portas ou tornozeleiras, e combine-os com os exercícios que você planeja fazer.
Também é importante usar tênis sempre que for utilizar as faixas de resistência. E, ao conectar uma banda a uma porta, por exemplo, dê um bom puxão antes de se exercitar para garantir que ela seja segura.
Dica: sempre verifique os sinais de desgaste das faixas antes de usá-las.
“Se elas forem expostas a muito sol ou frio, irão rachar com mais facilidade e poderão se romper durante o exercício. Não estique muito para obter mais resistência, isso pode fazer com que a banda se rompa e cause lesões. Se estiver fácil, o ideal é utilizar uma banda com resistência maior”, indica o Dr. Daniel Benitti.
Pratique uma boa técnica quando trabalhar com faixas de resistência e, à medida que avança, continue a desafiar-se aumentando a resistência, mas respeitando sempre os limites do corpo.
Como qualquer tipo de exercício, você precisa manter a forma e a postura adequadas, como faria se estivesse usando uma máquina de exercício. Lembrando que para tirar o máximo proveito de uma sessão de treinamento de resistência, você precisa levar seus músculos à fadiga.
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4 exercícios simples para fazer com banda de resistência
Recomenda-se executar duas séries de 15 repetições de cada um desses exercícios uma vez por dia em pelo menos dois dias da semana:
Peitoral:
Enrole a faixa de resistência nas costas, segurando as duas extremidades com as mãos. Começando com os braços ao lado e os cotovelos dobrados, empurre a faixa para a frente à medida que endireita os cotovelos e segure por um segundo.
Pernas:
Fique em pé em cima da faixa e segure as duas extremidades com as mão. Dobre os joelhos e agache segurando a faixa, estenda os joelhos até a posição de pé. Desça e repita.
Braços (bíceps):
Enquanto estiver de pé, pise na banda de resistência. Com os braços ao lado, segurando a faixa, levante a mão dobrando o cotovelo e segure por um segundo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima o tempo todo.
Braços (tríceps):
Prenda a banda de resistência firmemente a uma porta. Segurando a banda com as duas mãos, afaste-as enquanto dobra os cotovelos. Mantenha os cotovelos perto da lateral do seu corpo.
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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
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