Nossa compreensão emergente do papel da inflamação nas principais doenças crônicas chamou muita atenção para o efeito da dieta no processo inflamatório. Compreender a ligação pode nos ajudar a identificar padrões alimentares e alimentos específicos que podem diminuir a inflamação crônica e melhorar a saúde.

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Existem dois tipos de inflamação: a aguda e a crônica.

Inflamação aguda

A inflamação aguda é a resposta protetora do corpo a uma lesão ou infecção. Por exemplo, a inflamação aguda ocorre quando você corta o dedo. Seu corpo envia glóbulos brancos para proteger a área. Você pode ver algum inchaço e vermelhidão e sentir dor, mas este processo é fundamental para prevenir a infecção.

Inflamação crônica

“A inflamação crônica pode ser desencadeada quando o corpo tenta se livrar de substâncias nocivas ou situações de estresse crônico. Níveis aumentados de inflamação crônica também estão associados ao excesso de gordura, especialmente ao redor do abdômen, na maioria das pessoas, e nas pernas, nas mulheres com Lipedema. Todo mundo inflama, a diferença é para onde vai a inflamação e o quanto a pessoa inflama. A inflamação crônica de baixo grau pode danificar vasos sanguíneos, artérias, nervos, intestinos e aumentar a quantidade de gordura no corpo. Pode eventualmente levar a doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, artrite, demência, certos tipos de câncer e algumas doenças do intestino”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema, que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

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A dieta pode afetar a inflamação crônica?

Observando os marcadores de inflamação, como a proteína C reativa (CRP), a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), os pesquisadores descobriram que a dieta pode influenciar a inflamação. Também há muitas evidências que mostram que a dieta afeta o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

Somente as mulheres com Lipedema não apresentam alteração dessas proteínas inflamatórias, mas sentem nas pernas todo o efeito da inflamação que um alimento pode causar, com piora do inchaço, dor e alteração do aspecto da pele.

Um recente estudo examinou se as dietas pró-inflamatórias estão associadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Os pesquisadores avaliaram as dietas de mais de 200 mil pessoas. Os participantes preencheram questionários de frequência alimentar a cada quatro anos por até 32 anos.

Os resultados mostraram que aqueles que consumiam a maioria das dietas pró-inflamatórias tinham um risco 38% maior de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que consumiam a maioria das dietas anti-inflamatórias. As associações foram consistentes em homens e mulheres e permaneceram significativas mesmo quando outros fatores de estilo de vida e outros contribuintes potenciais para a inflamação, como obesidade, diabetes, pressão alta e colesterol alto, foram levados em consideração.

Este estudo também mostrou que dietas pró-inflamatórias foram associadas a um perfil de colesterol ruim. Essa descoberta também foi observada em outro estudo que descobriu que os alimentos pró-inflamatórios tinham um efeito prejudicial nos níveis de colesterol, enquanto alguns alimentos anti-inflamatórios tinham efeitos favoráveis.

Quais alimentos são pró-inflamatórios e quais são anti-inflamatórios?

Alimentos com maior potencial pró-inflamatório são:

• carne vermelha
• carne processada
• carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e sobremesas
• sódio
• bebidas adoçadas, incluindo refrigerantes e bebidas prontas

Os alimentos com maior potencial anti-inflamatório são:

• vegetais com folhas verdes, como couve, brócolis e espinafre
• vegetais amarelos escuros, como abóbora e pimentão amarelo
• grãos inteiros, como grãos de trigo, quinoa, pão de grãos inteiros e farinha de aveia
• frutas
• chá
• café
• vinho
• azeite

Esses alimentos contêm compostos anti-inflamatórios específicos, como carotenóides, flavonóides, vitaminas e fibras.

As descobertas recentes são consistentes com outras pesquisas que identificam certos padrões dietéticos associados a menor inflamação e risco reduzido de doenças cardiovasculares. Isso inclui a dieta mediterrânea, que enfatiza muitos alimentos anti-inflamatórios e limita os alimentos pró-inflamatórios, como carne vermelha e carboidratos refinados.

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3 dicas para aumentar os alimentos anti-inflamatórios na sua dieta:

• Fibras

Substitua os grãos refinados por opções de grãos integrais, como arroz integral e trigo integral.

Coma lanches ricos em fibras, como frutas, maçãs ou cenoura.

Encha metade do seu prato com vegetais.

• Fitonutrientes

Frutas e vegetais ricos em sabor, aroma ou cor geralmente têm mais fitonutrientes.

Tente não descascar as frutas e os vegetais.

Use muitos temperos diferentes ao preparar as refeições.

Reduza o tempo de cozimento e limite a pré-embebição de frutas e vegetais.

• Gordura saudável

Coma nozes ou outras oleaginosas para um lanche no meio da manhã ou da tarde.

Use azeite como molho para salada e ao refogar vegetais.

Polvilhe semente de linhaça inteira ou pó ou farinha de aveia integral nas refeições.

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