Você pode reduzi-lo naturalmente com simples mudanças na alimentação. Confira!

Se o seu colesterol está alto, você já deve ter escutado que atividade física e dieta poderiam ajudar a baixá-lo. Contudo, caso você queira começar aos poucos (sem remédios e apenas com uma mudança de cada vez), o ideal é iniciar com a alimentação.

Uma importante análise de vários estudos controlados envolvendo centenas de homens e mulheres descobriu que as mudanças na dieta reduziram o LDL (mal colesterol) e o colesterol total enquanto a atividade física sozinha não teve efeito sobre nenhum deles. No entanto, a atividade física melhorou os efeitos de redução do colesterol quando associada à dieta saudável, além de ser um pilar importantíssimo para a saúde cardiovascular.

Segundo o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo e em Campinas, as pessoas que participaram dos estudos seguiram uma variedade de dietas, do Mediterrâneo, baixo teor de gordura e baixa caloria. “As dietas mais eficazes substituíram alimentos com o poder de reduzir o colesterol por aqueles que melhoram o colesterol. Logo, não é necessário fazer um esforço muito grande para melhorar o seu LDL. Mas, você terá que dizer adeus a alguns lanches e fast foods, que podem ser substituídos por outros igualmente satisfatórios”, indica.

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Confira abaixo algumas dicas para controlar o colesterol sem medicação.

1. Elimine gorduras trans e evite gorduras saturadas

Atualmente existem muitas evidências que associam gorduras trans à doença cardiovascular.

As gorduras trans são criadas pela adição de hidrogênio a uma gordura líquida para ajudar a solidificar. Os fabricantes de alimentos começaram a usá-la para prolongar a vida útil dos produtos. Embora a pressão pública tenha forçado a indústria alimentícia a eliminar progressivamente as gorduras trans, elas não desapareceram completamente. Para evitar comê-las inadvertidamente, examine os rótulos das embalagens antes da compra. Prefira produtos livres de gordura trans.

Já as gorduras saturadas são de origem animal e, apesar de não serem saudáveis para o coração, não há problema em consumir pequenas quantidades. Ela está presente na gema dos ovos, carne vermelha, camarão, lagosta, queijos com alto teor de gordura e manteiga, por exemplo.

2. Coma mais gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas

Ambos os ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados ajudam a diminuir o LDL. A maioria dos óleos derivados de plantas, incluindo de canola, girassol, oliva e amendoim, contêm ambos. Peixe gordo (como salmão, atum, truta, arenque e sardinha), sementes, nozes, abacate e soja também são ótimas fontes.

3. Consuma frutas e vegetais

Eles possuem muitos ingredientes que reduzem o colesterol, incluindo fibras e moléculas que bloqueiam o colesterol chamadas esteróis e estanóis. A lista abrange todo espectro de cores: folhas verdes, abóbora, cenoura, tomate, morango, ameixa, etc.. Como regra geral, quanto mais rica a tonalidade, melhor a comida é para você.

4. Evite açúcar e grãos refinados

Grãos integrais são boas fontes de fibras. Em vez de farinha refinada e arroz branco, experimente a farinha de trigo integral e o arroz integral ou selvagem.

Não troque gordura por açúcar. Os fabricantes de alimentos podem aumentar o teor de açúcar em molhos para salada e molhos com pouca gordura para dar sabor. Se você ler açúcar, xarope de milho ou qualquer palavra que termine com “ose” na lista de ingredientes, escolha outro sem gorduras trans.

5. Lembre-se de contar suas calorias

Todas as gorduras, boas ou ruins, têm nove calorias por grama (cerca de 100 calorias por colher de sopa). Por isso, para proteger a sua saúde cardiovascular é necessário manter o controle da ingestão.

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Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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