Todos ficamos mais cansados com o passar dos anos. Faz parte do processo de envelhecimento: perdemos as mitocôndrias (motores que produzem energia nas células) e produzimos menos trifosfato de adenosina (ATP) – a molécula que fornece energia às células em todo o corpo. Outras causas de fadiga, como efeitos colaterais dos medicamentos ou doenças crônicas, como depressão ou doenças cardíacas, podem aumentar a sensação de cansaço ou lentidão. Mas, os fatores relacionados à idade e à doença não são os únicos que drenam sua energia. Seus hábitos de vida podem ser os responsáveis por grande parte do seu cansaço crônico. Conhecer os culpados pode te ajudar a mudar.

1. Sedentarismo

Naturalmente, perdemos massa muscular à medida que envelhecemos. 

“Após os 30 anos, perdemos 1% de massa muscular por ano. Se você tem menos massa muscular, tem menos mitocôndrias e menos ATP, ou seja, menos energia. Duas semanas sem atividade física, a pessoa já começa a perder massa muscular. Ser sedentário agrava o problema, enfraquece e encolhe os músculos e faz com que eles usem a energia de maneira ineficiente”, alerta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo e em Campinas. 

A atividade física fortalece os músculos, os ajuda a se tornarem mais eficientes e a conservar o ATP, além de aumentar a produção de substâncias químicas cerebrais produtoras de energia.

Não se deixe intimidar pela recomendação de 30 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana, de exercícios de intensidade moderada. Os 30 minutos podem ser divididos em vários períodos mais curtos. Qualquer exercício que você possa fazer ajudará.

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2. Muito stress

A pandemia está ajudando muito nesse quesito. O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. O cortisol reduz a produção de ATP e aumenta a inflamação, o que também reduz a produção de ATP.

Técnicas de redução do estresse estão associadas a níveis mais baixos de cortisol. Tente yoga, meditação da atenção plena, tai chi, exercícios respiratórios ou terapia florestal. Mesmo 10 minutos por dia podem ajudar.

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3. Alimentação – uma dieta pobre

Se você não estiver nutrindo o seu corpo, não terá as vitaminas e minerais necessários para produzir ATP suficiente e sentirá cansaço. 

“Comer alimentos processados aumenta a inflamação, o que prejudica a produção de ATP e energia. Se você está comendo muita comida ao mesmo tempo, isso pode causar picos de açúcar no sangue e levar à fadiga”, enfatiza o Dr. Daniel Benitti. 

Consuma alimentos integrais, incluindo legumes, frutas, grãos integrais e proteínas magras, como peixe, frango, nozes e sementes. Os ácidos graxos dos alimentos ricos em proteínas também ajudam a aumentar o ATP. Faça refeições menores com lanches no meio para fornecer ao seu corpo um suprimento constante de nutrientes e menos picos de açúcar no sangue.

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4. Sono

A falta de sono aumenta o cortisol e também promove a inflamação, além de diminuir o metabolismo em 20%! Se os problemas de sono são causados por apneia (pausa na respiração durante o sono), as quedas nos níveis de oxigênio no sangue diminuem o ATP e a energia.

Trabalhe para melhorar a higiene do sono: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, e mantenha o seu quarto fresco, silencioso e sem eletrônicos, que estimulam o cérebro. Além disso, não beba café nas 6 horas que antecedem o momento de dormir.

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5. Ingesta inadequada de líquidos

Beber refrigerantes açucarados pode causar picos de açúcar no sangue, seguidos por uma queda que causa fadiga. Estar desidratada também pode fazer você sentir cansaço, assim como beber muito álcool ou bebidas com cafeína antes de dormir (o álcool interrompe o sono no meio da noite). 

Pessoas saudáveis precisam beber 2 litros de água por dia e mais se estiverem se exercitando. Evite refrigerante, ainda mais se você tiver Lipedema. Eles têm muito sódio, que aumenta a inflamação, piora o Lipedema e diminui a produção de energia. 

6. Isolamento social

Sabemos que o momento não está fácil. O isolamento está associado à depressão, que está ligada à fadiga. O poder de interagir com outros seres humanos e se conectar com outras pessoas pode trazer uma perspectiva diferente e fornecer mais energia. Estamos aprendendo mais sobre isso. Provavelmente produzimos diferentes tipos de substâncias químicas no cérebro que nos tornam mais felizes e nos dão mais energia quando nos conectamos às pessoas. Neste tempo de pandemia, use a tecnologia para se conectar. Converse pelo menos uma vez por semana, seja com amigos, familiares, vizinhos ou até novos conhecidos.

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7. Anticoncepcional

Um recente estudo realizado com mais de 1 milhão de mulheres de 15 a 34 anos evidenciou que as mulheres que iniciaram anticoncepcionais entre 15 e 19 anos de idade apresentavam uma chance de ter depressão 80% maior que as mulheres que não tomavam anticoncepcionais. Para piorar, se estas jovens tomavam pílula de progesterona contínua esse risco aumentava para 200%! Já as mulheres que nunca tomaram anticoncepcionais tinham em média uma chance de ter depressão 70% menor, quando comparadas as que tomavam anticoncepcionais.

Para as mulheres com Lipedema, os anticoncepcionais pioram o quadro inflamatório da doença, diminuindo ainda mais o metabolismo.

Sigas estas dicas e procure orientações do seu médico de confiança.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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