Quando falamos em fibras, as pessoas sempre lembram do funcionamento do intestino. Mas, elas oferecem outros benefícios além de ajudar a regular o seu intestino.

As fibras são um nutriente importante proveniente das plantas e vem em duas formas: solúvel e insolúvel. Obter a quantidade certa de ambos pode ajudar na digestão e diminuir o risco de certas doenças crônicas.

O que é fibra solúvel e insolúvel?

Quando você come, o seu corpo quebra os alimentos em nutrientes que são menores e podem ser absorvidos. No entanto, o nosso corpo não consegue digerir ou absorver fibras, o que é realmente uma coisa boa. Em vez disso, a fibra permanece praticamente intacta durante o percurso pelo corpo.

A fibra solúvel se dissolve em água e outros fluidos corporais. Quando isso acontece, ela forma um material semelhante a um gel ao passar. Uma vez que chega ao cólon (intestino grosso), ela alimenta as bactérias intestinais boas. As bactérias intestinais saudáveis estão associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo proteção contra a obesidade e condições relacionadas, como diabetes, por exemplo.

A fibra insolúvel não se dissolve em fluidos. Em vez disso, ela os absorve e adere a outros materiais para formar fezes. Esse processo leva a fezes mais macias, mais volumosas e mais regulares. 

“Ambos os tipos de fibra são essenciais para a saúde. Os benefícios da fibra incluem auxiliar a  digestão, melhorar a saúde cardiovascular ao reduzir o colesterol e triglicérides, menor risco de câncer (principalmente mama e colorretal), diabetes, controle de peso e prolongar a expectativa de vida. Ou seja, as fibras fazem muito bem”, alerta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema, que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

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Benefícios da fibra solúvel

A substância semelhante a um gel que a fibra solúvel cria no corpo:

• Reduz a capacidade do corpo de absorver gordura;
• Reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue;
• Pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (fonte);
• Aumenta as bactérias intestinais saudáveis, que reduzem a inflamação no corpo e ajudam a digerir melhor.

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Benefícios da fibra insolúvel

A fibra insolúvel:

• Ajuda o corpo a processar melhor os resíduos;
• Melhora a saúde intestinal;
• Previne e trata a constipação;
• Reduz o risco de doenças colorretais, como hemorróidas e diverticulite.

Como obter mais fibra solúvel em sua dieta?

Boas fontes de fibra solúvel incluem:

• Maçãs
• Cevada
• Feijões
• Cenouras
• Frutas cítricas
• Aveia
• Ervilhas
• Psyllium (um tipo de fibra frequentemente usado como laxante)

Como obter mais fibras insolúveis em sua dieta?

Boas fontes de fibra insolúvel incluem:

• Feijões
• Castanhas e oleaginosas
• Farelo de trigo
• Toda farinha de trigo
• Legumes, como couve-flor, lentilha, batata e cenoura
• Frutos dos tipo baga

“Como a maioria das plantas tem ambas as formas de fibra, você obtém mais retorno do seu investimento quando faz uma dieta rica em frutas e vegetais, como a mediterrânea. O café da manhã pode ser um ótimo momento para obter fibras insolúveis por meio de cereais ricos em fibras e aveia. Você também pode usar farinha de trigo integral em vez de farinha branca em algumas receitas”, indica o Dr. Daniel Benitti. 

Quanta fibra você precisa ingerir?

Não há necessidade de rastrear a ingestão de fibra solúvel vs. insolúvel – em vez disso, concentre-se na quantidade total de fibra que você ingere diariamente. Aqui estão as quantidades recomendadas:

• Homens até 50 anos: 38 gramas
• Homens com mais de 50: 30 gramas
• Mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
• Mulheres com mais de 50: 21 gramas

Verifique os rótulos nutricionais para verificar a quantidade de fibra que você está comendo. E, se você é como a maioria das pessoas e come pouca fibra, comece devagar e vá subindo. O excesso de fibra pode causar desconforto, gás e inchaço.

Comer uma dieta rica em uma variedade de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais e legumes, é uma ótima maneira de começar. Embora você possa ocasionalmente se beneficiar de um suplemento de fibra, a comida sempre será a melhor fonte.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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